Jsem poměrně trpělivý člověk s fůrou empatie a pochopení, ale už mi tak trochu došla trpělivost neustále dokola poslouchat od svých klientek, že po sacharidech se tloustne a že je třeba stavět stravu na bílkovinách. A tak bych si teď moc přála napsat článek, který by Vás jednou pro vždy přesvědčil a zbavil strachu, že sacharidy nejsou tak strašné jak se píše na všech fitnesáckých stránkách, blozích, faceboocích, Instagramech a nevím, kde ještě. Už Vám také nějaký ten fitnesák řekl, že ho třeba bolí klouby a má zvýšenou hladinu kyseliny močové? Asi ne, že? Oni se raději chlubí svými svaly. Pravdou však je, že bílkovinami se dá jednoduše řečeno předávkovat a že konzumovat jejich přemíru není ani zdravé ani až tak zásadně prospěšné pro naše svaly. Ono přísloví „Všeho s mírou“ má něco do sebe.
Je mi jasné, že jedním článkem Vás nezbavím všech strachů, výčitek nebo úzkostí. To by bylo moc jednoduché. Ale i kdyby jen jedna z Vás si informace z tohoto textu vzala k srdci a pomohly jí k uzdravení a obohacení jídelníčku, byla bych moc vděčná. Pojďme se tedy podívat na to, jak to s těmi sacharidy opravdu je.
JAK TO S TĚMI SACHARIDY A PŘIBÍRÁNÍM JE
Příčin přibírání na váze je samozřejmě mnoho a u každého z nás se jejich podíl liší. My se teď podíváme na ty, které souvisí s naší výživou. Potravinářský průmysl nás často masíruje reklamami, které nás utvrzují v teorii, kterou můžeme nazvat třeba teorií energetické rovnováhy nebo jednoduše kalorickou teorií. Tato teorie říká, že každá kalorie je stejná a je tedy jedno co jíme. Jde jen o to, abychom měli vyrovnaný energetický příjem. Jednoduše vysvětleno, potravinářský průmysl nám říká, že je úplně jedno, že jíme jejich nezdravé produkty plné cukru, nezdravých tuků a nekvalitních surovin, problém je v tom, že se nedostatečně hýbeme. No, možná, ale já s tím ztotožněna nejsem!
Co na to ale naši již zmínění fitnesáci, kteří propagují bílkoviny, bílkoviny a bílkoviny a naopak se vyhnout nejen cukru, ale dokonce i sacharidům jako takovým. Už na začátku článku jsem naznačila, že i tato dieta má svá úskalí. Navíc jsem si na své rodině dokonale osvědčila, že nedostatek sacharidů vede často i k psychickému rozladu. Můj manžel kdysi musel držet tzv. antimykotickou dietu, která trvá 3 týdny a je založena právě na téměř kompletním vyřazení sacharidů ze stravy, protože jejich metabolity jsou živnou půdou právě pro plísně v organismu. Manžel nikdy neměl problém se vztahem k jídlu. K dietě byl poměrně dost odhodlaný a hodně si od ní sliboval. První týden to šlo, ale pak začalo peklo. Z mého obvykle velmi klidného a trpělivého manžela se stal doslova neurotik! Dietu dodržel do konce, ale sám řekl, že by to podruhé už absolvovat nechtěl. Já také ne! Sacharidy jsou naším základním energetickým zdroj a tělo bez nich prostě strádá. Přidám ještě jednu zkušenost z mé profese nutriční terapeutky. I já jsem ve své praxi zkoušela různé přístupy, jak se postavit k redukci hmotnosti mých klient, a tedy i diety s omezením sacharidů. Nízko sacharidové diety obvykle fungují a často i dost rychle (obzvlášť na mužů), ale na druhou stranu také vedou k nejrychlejšímu jojo efektu, to vám přísahám!
Já osobně se více ztotožňuji s tzv. hormonální teorií obezity, která hovoří o inzulínové rezistenci jako hlavním důvodu přibývání na váze, obezity, ale i cukrovky. Jednoduše si to můžete představit tak, že když sníte samostatný sacharid, zejména pak klasický bílý cukr, zvedne se rychle hladina Vašeho cukru v krvi. Na to tělo reaguje vyplavením inzulínu, aby tuto hladinu dostalo opět do přiměřené fyziologické hodnoty. Představte si to třeba tak, že inzulín zmíněný cukr vezme a v podobě energie ho odnese buňkám k využití. Ale co chudáci buňky s takovým kvantem energie, když zrovna třeba sedíte ve škole nebo v práci? Nezbyde jim nic jiného, než si onu energii schovat na později v podobě tuku. Toto je samozřejmě velmi zjednodušené vysvětlení, ale pro Vaši představu myslím dostačující. Naším cílem by tedy mělo být zajistit co nejpomalejší vzestup hladiny cukru v krvi a tím i pozvolný přísun energie. Inzulín tedy můžeme přeneseně považovat za hormon, který ukládá tuky:
- Řídí přechod cukru do buněk
- Rozhoduje o ukládání tuku- zvyšuje hladinu enzymu, který ukládá tuk v těle
- Naopak snižuje hladinu enzymu pro spalování tuku a enzymu, který brání oxidaci tukVše se tedy jeví tak, že pro hubnutí a udržení ideální váhy stačí snížit hladinu inzulínu. Z toho by kde kdo odvodil jednoduché tvrzení- stačí snížit příjem sacharidů a máme vyhráno! Také jsem si to kdysi myslela. Nyní jsem ale také přesvědčena o tom, že inzulín není jediný hormon, který ovlivňuje naši váhu (ať už přímo nebo nepřímo). Uvedu jeden, který má přímý vliv na ukládání tuku, a to ASP (Protein stimulující acylaci), který je podporovaný tukem, ale také inzulínem. Z toho plyne trojí podstatné uvědomění:
- Příjem samotných sacharidů = zvýšení hladiny inzulinu = zvýšení hladiny ASP = ukládání tuku
- Příjem samotných tuků = ASP = ukládání tuku
- Příjem tuku v kombinaci se sacharidem = 2x ASP = ale i 2x inzulín = 2x ukládání tuku
Že bychom raději nejedli ani sacharidy ani tuky? A už vůbec ne v kombinaci? To už nám zbývají opravdu jen ty bílkoviny, ale co naše klouby? Ach jo, tak co máme jíst, aby to bylo správně.
CO MÁME JÍST, ABY TO BYLO SPRÁVNĚ?
Hormony mají zásadní vliv nejen na tukotvorbu, ale také na to kolik toho sníme, na co máme zrovna chuť nebo zda se energie z jídla promění na glykogen (zásoba energie), sval nebo právě tuk. Teď to možná vypadá, že kompletně zavrhuji názor, že nadbytek kalorií vede k tloustnutí. Není to tak, rozhodně ne! Spíše se na tuto problematiku dívám z druhé strany, a to právě od hormonů, které jsou často důvodem k našemu přejídání, a tedy k příjmu nadbytku kalorie, a tedy druhotně k nadváze.
Souhlasím i s tím, že velkým úskalím je příjem sacharidů a tuků dohromady, což nám právě v oblibě nabízí již zmiňovaný potravinářský průmysl v podobě sušenek, čokolád, snídaňových křupíků, sladkého pečiva, junk food…Proč to dělají? Důvody jsou podle mě dva. Zaprvé kombinace tuků a sacharidů je velmi chutná- tak proč si nedat nášup! Zadruhé tato kombinace není příliš sytivá, což je druhý důvod pro snědení velkého množství, což z businesového hlediska je tzv. značka ideál! Sníme toho hodně, výrobci a prodejci si vydělají, nám to chutná a všichni jsou spokojeni. Jen naše váha zrovna neukazuje optimistické výsledky.
Bojím se, že jsem Vám v tom udělala ještě větší hokej, než jste měli, což rozhodně nechci a především není mým cílem odradit Vás od sacharidů a tuků ještě více. Shrnu tedy několik zásadních informací bez zbytečné vědy, lidsky a jednoduše, abyste si s tím poradily.
- Sacharidy i tuky mohou přispět k ukládání tuku, a to skrze různé mechanismy
- Bílkoviny v nadměrném příjmu zbytečně vyčerpávají ledviny a způsobují zvýšení hladiny kyseliny močové v krvi a následně DNU, která se projevuje bolestí kloubů. Navíc kdybychom se přejídali samými bílkovinami, přijmeme nadmíru energie, která se promění nakonec v tuk.
- Kombinace tuků a sacharidů sama o sobě ještě z nikoho neudělala cvalíka, pokud se nepřejídáte. Takže doporučuji vyhýbat se vysoce průmyslově upraveným potravinám, junk food a fast foodům, které jsou postavené právě na filosofii nadměrného pochutnání a tím i příjmu.
- Kombinace sacharidů s velkým obsahem vlákniny (kvalitní celozrnné pečivo, celozrnné obiloviny, ovoce…) a tuku je v pořádku, jelikož vláknina zmírňuje všechny výše uvedené procesy.
- Kombinace sacharidů (ideálně s obsahem vlákniny), tuku a bílkovin je také v pořádku a zdá se nejideálnější, tělo dostane všechny živiny, nasytí se (takže nebudete mít potřebu se přejídat) a zároveň si pochutnáte, navíc všechny výše uvedené procesy budou opět v rovnováze, takže se nemusíte bát, že bude tělo ukládat zbytečný tuk.
CO Z TOHO PLYNE?
Co z toho plyne? Každá makroživina má svůj důvod v naší stravě a zároveň svá rizika. Jsem přesvědčena o tom, že pokud se vyhnete vysoce průmyslově upraveným potravinám (které obsahují nadmíru jak cukru, tak tuku) a zaměříte se na konzumaci kvalitních sacharidů v kombinaci s vlákninou, zdravým tukem a bílkovinou, bude spokojeno Vaše tělo i Vaše hlava (tím myslím, že psychicky se budete cítit mnohem lépe než při věčném omezování nebo přejídáním se nezdravostmi). Proč to tak je? Protože se nasytíte, tělu dáte, co potřebuje, a navíc si i pochutnáte.
Problematice toho, jak nejlépe poskládat porce na Váš talíř se věnuji jednoduchou a hravou formou ve své edici eBooků Opět normálně jíst, které najdete zde. Navíc v nich najdete podrobný popis, jak se naučit opět normálně jíst, když válčíte s poruchou příjmu potravy.
Držím Vám palce a doufám, že jste díky tomuto článku získali alespon trochu větší jistotu, že opravdu není třeba vyřazovat z jídelníčku ani sacharidy ani nic jiného,
Vaše Alena